من المهم جدا أن تكون وجبات الطعام التي نتناولها على مدار الأسبوع متنوعة، وتشمل جميع مجموعات الطعام، حتى لا نشعر بالملل ولا يحدث أي نقص في التغذية.
ويسعى البعض لاتباع نظام غذائي معين، تتوفر فيه قوائم متنوعة من الطعام ويساعدهم في الوقت ذاته على خسارة الوزن.
وفي هذا الصدد نشر موقع “ستيب تو هيلث” تقريرا أشار فيه إلى قوائم غذائية وبنفس الوقت تساعدنا على خسارة الوزن.
الجوانب الرئيسية لقوائم فقدان الوزن الأسبوعية
وقال التقرير الذي ترجمته “عربي21”: “عندما نقرر اتباع خطة أسبوعية بهدف واضح وهو فقدان الوزن، من المهم اتباع نظام غذائي لذيذ ومتنوع، لذا فالجمع بين الأطباق المختلفة التي تهتم بالنظام الغذائي الصحي، سيساعدنا على عدم الشعور بالإغراء لتناول الأطعمة الأخرى غير الصحية وعدم الشعور بالملل من تناول الأشياء نفسها دائمًا”.
وأوضح التقرير أن هذه القوائم يجب أن تتضمن المتطلبات الأساسية لمتابعة نظام غذائي أسبوعي متوازن وصحي والتي هي:
التنوع
سيساعدك التنوع على عدم الشعور بالملل من حميتك فتقوم بإنهائها، وسيكون من الأسهل بكثير التمسك بنظامك الغذائي مع مرور الوقت، إذا تضمنت قائمة الطعام مجموعة من أنواع مختلفة من الطعام والأطباق المتنوعة واللذيذة.
الاعتدال
يعتبر الاعتدال عنصرا أساسيا في قوائم الطعام الأسبوعية، ويعني أن تأكل قليلاً من كل شيء باعتدال، ويجب أن تقلل من الاستهلاك المفرط للأغذية وتقتصر على الكميات الموصى بها للحفاظ على التوازن الضروري من السعرات الحرارية.
التكرار
إذا كنت ترغب في الحفاظ على نظام غذائي متوازن، فيجب عليك أيضا زيادة عدد وجبات الطعام، وهذا مهم بشكل خاص لأن كميات كل وجبة يجب أن تكون أصغر.
الترطيب
العامل الرئيسي الأخير هو الحفاظ على الترطيب، سيساعدك ذلك على التحكم في شهيتك، ومنع تجمع السوائل والحفاظ على عملية الأيض بشكل جيد.
حميات موصى بها
إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي لتقليل مستوى الدهون في جسمك، سيكون عليك التخلص من العناصر غير الصحية وكثيرة السعرات الحرارية، ويجب أن تتضمن وجباتك العناصر الموصى بزيادتها وهي كما يلي:
الفاكهة والخضراوات بما فيها الخضراء مثل السبانخ وغيرها
الأسماك واللحوم والبيض
المكسرات والبقوليات
منتجات الألبان
فمثلا توفر الفاكهة والخضراوات، بالإضافة إلى المكسرات والبقوليات، كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية، مثل الفيتامينات والأملاح المعدنية وتحتوي على مستوى جيد من الطاقة.
ومن ناحية أخرى، يُنصح أيضًا باستهلاك منتجات الألبان واللحوم، لكن يجب أن تحاول اختيار الأنواع قليلة الدهون.
لذلك فإن أفضل الخيارات هي الدجاج والسلمون والديك الرومي ولحم العجل أو سمك القد، ومن جهة أخرى من الأفضل شراء منتجات الألبان قليلة الدسم فقط، مثل الحليب الخالي من الدسم.
أمثلة على القوائم الموصى بها
ولمساعدتك في إعداد الوجبات الغذائية الأسبوعية لخسارة الوزن، إليك بعض الأفكار لتحضير أطباق متنوعة ومتوازنة:
وجبة الإفطار
إذا كنت تريد نظاما غذائيا قليل الدهون، فقم بإعداد وجبة الإفطار بمنتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الزبادي أو كوب من الحليب، والتي يمكنك تناولها مع حبوب الإفطار أو الشوفان أو الحبوب الكاملة.
ومن المستحسن أيضًا تناول قطعة من الفاكهة، مثل التفاح أو الكمثرى لاحتوائها على ألياف عالية وسيساعد ذلك على تلبية رغباتك وإشباع شهيتك.
وأحرص على تناول شراب منشط مثل الشاي الذي سيساعدك على الاستيقاظ في الصباح، وستستفيد أيضًا من تأثيره في كبت الشهية.
وجبة ما قبل الغداء
من المهم أن تأكل شيئًا في قبل الغداء لتفادي الجوع قبل الوصول إلى وقته والذي يحوي طعاما شهيا جدًا، لذا فإن أفضل ما نأكله هو قطعة من الفاكهة، أو بعضا من المكسرات أو قطعة من الخبز المحمص مع الجبن والعسل.
ويمكنك أيضا إعداد شطيرة صغيرة مع الدجاج أو الديك الرومي، أو بضع شرائح من الطماطم وزيت الزيتون، سوف تعطيك هذه الوجبات الخفيفة الطاقة وتساعدك على التحكم في شهيتك خلال الصباح.
الغداء
يمكنك الحصول في وقت الغداء على مزيد من الإبداع وتحضير أطباق تجمع بين اللحوم والأسماك والخضروات والبقوليات.
ويمكن أن تكون التحلية هي الفاكهة أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو الشاي ببساطة.
ما بعد منتصف النهار
كما في وجبة الإفطار، يمكنك أن تقوم بإعداد وجبتك الخفيفة في منتصف النهار اعتمادا على منتجات الألبان قليلة الدسم.
يمكنك أيضًا الحصول على شطيرة صغيرة أو بعض المكسرات.
وجبة العشاء
من خلال تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهيرة، يمكنك التحكم في شهيتك، وبالتالي لا تأكل الكثير من الطعام على العشاء، ويمكن أن تشمل وجبتك الحساء والخضار، مع بعض شرائح الدجاج أو الديك الرومي أو السمك الأبيض أو الأسماك الزيتية.
ستتمكن من خلال اتباع هذه الوجبات الأسبوعية من فقدان الوزن، وتحقيق نتائج صحية سريعة ودائمة.